Alimentation végétarienne, comment avoir un apport en protéines ? 🍳

Du fait de la non consommation de viande et de poisson, l’alimentation végétarienne peut entrainer des carences. Il est donc essentiel de faire les bonnes associations afin de bénéficier au maximum des apports des protéines végétales. Mais, pas de stress, énormément d’aliments sont riches en protéines et apportent tout ce dont on a besoin.

Pour les femmes végétariennes, un des gros problème, est souvent les carences en fer.
Pour éviter les carences, il faut 8 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine).
Seules, les légumineuses ne vont pas apporter l’ensemble de ces 8 acides aminés que l’on retrouve dans la viande par exemple.
Ainsi, pour avoir un apport suffisant dans l’alimentation végétarienne, il est important de faire les bonnes associations.

L’association légumineuses et céréales est celle qui marche le mieux. Mais on peut aussi associer les céréales avec d’autres aliments que les légumineuses qui fonctionnent très bien également.

Les protéines dans les céréales :
🌾 Seitan : 26g/100g
🌾 Avoine = 16,8g/100g
🌾 Seigle = 14,7g/100g
🌾 Riz complet = 14,7g/100g
🌾 Quinoa = 13,8g/100g
🌾 Boulgour = 12,2g/100g
🌾 Millet = 11g/100g

Les protéines dans les légumineuses :
🥦 Cacahuètes : 25,8g/100g
🥦 Lentilles : 25,3g/100g
🥦 Pois cassés : 24,5g/100g
🥦 Amandes : 21,1g/100g
🥦 Pois chiche : 19,3g/100g

Idées d’associations qui fonctionnent bien :
🥘 Riz – Pois chiche
🥘 Riz – Haricots rouges
🥘 Riz – Lentilles
🥘 Haricots rouges – Maïs
🥘 Pâtes, quinoa, riz – Féta
🥘 Riz, blé, millet, quinoa – Fruits secs
🥘 Riz, pâtes – Oeufs

Je vous laisse avec cette recette de nuggets végétariens aux pois chiches (type falafels) à manger avec du riz par exemple !

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